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【即実践】水泳で重要な肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

水泳で重要な 肩甲骨の可動域を 広げるストレッチ

今回の内容

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ方法

 

水泳をするにあたってコーチから『肩甲骨の可動域を、広げなさい』と口を酸っぱく言われた方は、多いと思います。

 

確かに水泳選手は必ずと言っていいほど、肩甲骨の可動域が広いです。

 

この肩甲骨の可動域を広げるというのは、どのスポーツも非常に大切です。

 

そして水泳ではより遠くの水を捉えることができるので、肩甲骨が柔らかいだけで非常に有利になります

 


『そんな肩甲骨、私も欲しい!』という方は、これから紹介する肩甲骨のストレッチを実戦してみてください。

 

haru
肩甲骨の可動域を広げ、周りの選手と差を付けましょう。


肩甲骨の可動域チェック

肩甲骨

まずは、あなたの肩甲骨がどのくらいの可動域なのか、チェックしてみましょう。

 

水泳をしていてこれが出来なかったら…ちょっと、頑張らないといけないですよ。

肩甲骨の可動域チェック(レベル1)

  1. まずはストリームラインの姿勢のように、頭の上で手の平が前を向くように構えます
  2. そしてそのまま手の平を、後ろにします。(小指と小指がくっつくように)


これが出来なかったら、かなりの重症です。

 

水泳どころか、すぐさまストレッチした方が良いレベルです。

 

肩甲骨の可動域チェック(レベル2)

  1. 両手、腕、肘を揃えて合掌します。
  2. そのまま肘を顔の前まで持ってきましょう。目安は肘が顎の位置に来るまで腕を上げます。

注意

肘は離さないように注意しましょう。

肩甲骨の可動域チェック(レベル3)

次は背中で合掌してみましょう。

 

そろそろ出来ない方も、増えてきたのではないでしょうか?

背中で合掌

普段の姿勢が猫背であったり、デスクワークが多い人は少し難しいかもしれません

 

肩甲骨の可動域チェック(レベル4)

最後は有名な背中で握手です。

背中で握手

右手を頭から、左手は下から背中に回し、両腕を握手しましょう。

 

反対側も同様です。

 

片方は出来るけど、反対側は出来ない!』というのはよくあるパターンです。

 

haru
左右のバランスが違うのは、スイマーとして少し残念です…。

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

ストレッチ

肩甲骨の可動域チェックは、全てクリア出来ましたか?

 

出来た方も出来なかった方も、今よりもさらに可動域を広げるためにストレッチは非常に大切です。

 

haru
それでは、可動域を広げるストレッチを紹介します。

腕立て伏せの姿勢からストレッチ

元オリンピック選手の森さんのYouTubeでも紹介された、ストレッチ方法です。

 

腕立て伏せをゆっくりするように、肩甲骨の動きを意識しながらゆっくりと行いましょう

 

動画で確認

タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチ方法も、おすすめです。

 

背中に回した腕でタオルを持って、上に引っ張る動きをします。

 

学校での休憩中や、仕事の合間にもできるのも嬉しいポイントです。

 

動画で確認

ストレッチポールを使ったストレッチ

個人的にはこれが一番、おすすめです。

 

ストレッチポールとは、このようなポールのことです。

 

 

上にゴロンと寝っ転がったりして、使います。

 

有名なアイテムですのでテレビなどでスポーツ選手が使っているのを見た事があるかもしれません。

 

少し高いですが本当に気持ちよくて、肩こりに悩んでいる人にもおすすめです

 

ストレッチポールは本家のものではない、3,000円台の物も売られています。

 

使った事がないので分かりませんが、本家の程よい硬さが真似できているのか怪しいところです。

 

haru
できれば本家のものを使用しましょう

 

使い方動画

水泳で肩甲骨の可動域が広がるメリット

背泳ぎ

肩甲骨の可動域が広いと水泳をするにあたって、どのようなメリットがあるのでしょうか?

 

知っている方も多いと思いますが、おさらいをしておきましょう。

より遠くで入水できる

肩甲骨の可動域が伸びるということは、それだけ前に腕が伸ばせるということです。


つまり入水のポイントが遠くになるので、ストローク数が少なくなり、一回一回のストロークの効率も上がります。

 

平泳ぎ以外の泳ぎは、7割が腕で進むと言われています

 

一回一回のストロークの効率を上げれば、スピードの向上にはかなり効果的と言えるでしょう。

ピッチが上がる

肩甲骨の可動域で、ピッチは関係ある?

 

と思われがちですが、肩甲骨が柔らかいとそれだけ腕を回すのに負担がかからなくなります


極端な話をしますが、非常に肩甲骨が硬いおじいちゃんが腕をぶんぶん回せるでしょうか?

 

haru
少し怖いですよね。

 

恐らく、『あいたたた』と言いながら回すでしょう。


柔らかければ柔らかいほど、腕は肩からスムーズに回ってくれます。

 

これがピッチが上がる理由です。

怪我が少なくなる

水泳でよくある怪我と言えば、水泳肩ですよね。

水泳肩(スイマーズショルダー)というのは、肩の関節の可動を繰り返しによって発生する故障のことです。症状としては、腕や肩を動かすときに痛みを感じ、可動域が制限されてしまいます。後略

要注意! 水泳選手によくある3つのケガを詳しく解説 | [太田・伊勢崎エリア]腰痛とスポーツ外傷の治療ならウィルグループ整骨院

肩甲骨の可動域を広げ、毎日のストレッチで怪我の危険は少なくなります。

どのくらいで肩甲骨の可動域は広がる?

バタフライ

1日や2日で肩甲骨の可動域は、広くなりません。

 

最低でも、まずは3ヶ月続けてみましょう

 

水泳をする前はもちろん、家に帰ってからお風呂上がりは毎日ストレッチをする習慣をつけましょう。


毎日欠かさず続けていると、肩甲骨の可動域は徐々に広がっていきます。

 

焦らず、コツコツ実戦するのが一番の近道です。

 

さらにストレッチは血流が良い時にすると効果があることから、お風呂の中やサウナなどでするのもおすすめです。

 

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水泳するなら肩甲骨の可動域を意識しよう

バタフライ

水泳は「肩甲骨の可動域が大事」とよく言われます。

 

しかし自分では背中は見ることができませんので、肩甲骨がどのような動きをしているか分かりませんよね。

 

そういう時は肩甲骨を動かしている背中を、友達や家族などに後ろからみてもらうと良いでしょう。

 

この動画のように、肩甲骨が自在に動くように日々のストレッチを習慣化しましょう

 

haru
ご一読ありがとうございました。
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職業 : 水泳ブロガー&ココナラプラチナランク&ダイエット料理YouTuber 当ブログ管理人haruは23年間カナヅチで泳げなかったのですが、24歳で泳げるようになりマスターズ水泳大会まで出場できるようになりました。 YouTuberではダイエットレシピを紹介中(調理師免許持ち)

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