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【バランスボールで体幹UP】水泳が上達する体幹トレーニング

バランスボールで 体幹トレーニング

今回の内容

バランスボールを使った体幹トレーニング

 

バランスボールは体幹を鍛えることができるアイテムで有名ですが、バランスの取り方が水の中と非常に似ていることから、選手の陸上トレーニングにも多く使われます

 

体幹を鍛えながら、水の中の感覚を養う

 

今回はそんな万能アイテム、バランスボールを使ったトレーニング方法をご紹介します。

 

家のちょっとしたスペースでもできますので、雨の日や冬の寒い間なども自主トレできる所も魅力ですね。

 

haru
少しハードな内容になってくるので、無理のないよう練習していきましょう。

バランスボールの大きさ(サイズ)

バランスボール

まずは使っているバランスボールのサイズが合っているかを、確認してください。

(下の表を参照)

まだ持っていない方も、下の表を目安に選んでみましょう。

身長バランスボールのサイズ
140cmまで45cm
140cm〜160cm55cm
160cm〜180cm65cm
180cm以上75cm

大体の目安なので

  • 子供は45cm
  • 女性は55sm
  • 男性は65cm

と覚えておくのも良いでしょう。

 

また安すぎるバランスボールは破損の恐れがありますので、あまりおすすめできません。

 

haru
練習中に怪我をしては、大変です。

 

少し高いですがかなり頑丈

水泳に役立つバランスボールを使った体幹トレーニング

バランスボールで筋トレ

自分に合ったサイズのバランスボールが準備できたら早速、水泳が上達する体幹トレーニングをしていきましょう。

 

トレーニングメニュー

  • バランスボールでサイドクランチ
  • 仰向けロールアップ
  • バランスボールツイスト
  • 体幹+バタ足強化トレーニング

バランスボールでサイドクランチ

横向きの腹筋を、バランスボールの上で行なっていきます。

 

いきなり腹筋をするのではなく、バランスボールの方にぐーっと重心を乗せて脇腹のストレッチから始めましょう。

 

haru
しっかり伸ばしたら、腹筋と胸郭(きょうかく)を使って体全体を持ち上げましょう

 

動画で確認

仰向けロールアップ

ふくらはぎの下にバランスボールを置いて、体を一直線に固定します

 

肩から足さらにはお尻までを一直線に保ち、腹筋、お尻、ハムストリングの力を使いボールを転がします。

 

かなりきついので、ボールを転がすことができなければ体を一直線にした姿勢で数秒キープをしましょう。

 

動画で確認

バランスボールツイスト

足首のあたりで、ボールをつかみます。

 

上半身を腕で固定して、骨盤からツイストしていきましょう。

 

こちらもかなりきついトレーニングですが、ボールを膝のすぐ下で持ったりワンサイズボールの大きさを小さくすることで、負荷が軽くなります

 

注意

腰は絶対に反らない

 

動画で確認

体幹+バタ足強化トレーニング

最後は少し水泳のトレーニングらしい、バランスボールの使い方をご紹介します。

 

バランスボールを足の甲の下に置き、腕立て伏せのような体制になります。

 

まずは腹筋に力を入れ、両足でバランスボールをバウンディングしていきましょう

 

バウンディングのコツを掴んだら、バタ足するときのように片足ずつバタバタとバランスボールを叩きます。

 

コツ

足だけではなく腹筋に力を入れましょう。この時も腰が反ってはいけません

 

動画で確認

バランスボールでの体幹トレーニングはきついけど水泳は確実に上達する

バタフライ

実際にやってみたけど、全然できなかった!』という人も多かったのではないでしょうか?

 

確かに今回はきついトレーニングばかりを紹介したので、難しかったかもしれませんが、毎日少しずつでも実践してみると10回、20回と回数を増やしていくことができます。

 

回数が増えるにつれて、あなたの体幹は他の選手に負けないほどの体幹が付き、水の中でのパフォーマンスもアップしていきますよ

 

ぜひ毎日の練習に、取り入れてみてくださいね。

 

haru
ご一読ありがとうございました。
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職業 : 水泳ブロガー&ココナラプラチナランク&ダイエット料理YouTuber 当ブログ管理人haruは23年間カナヅチで泳げなかったのですが、24歳で泳げるようになりマスターズ水泳大会まで出場できるようになりました。 YouTuberではダイエットレシピを紹介中(調理師免許持ち)

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