間食は甘いものやスナック菓子のイメージがある人も多く健康やダイエットには悪いのでは？と思いがちですが、むしろ摂ったほうが良い場合もあります。
それはずばりタンパク質ですが、近年タンパク質を多めに摂りなさいと推奨されていますよね。
食事からはもちろんですが、間食からも摂取していかないとほとんどの人が足りていないと言われています。
しかしタンパク質の間食によくあげられるサラダチキンや、チーズは外出先ではちょっと食べにくいというのが本音ではないでしょうか？
「間食はしないけどダイエット中…でも外出先で食べやすいものが良い！」という方にもおすすめできる間食を紹介しますので、是非参考にしてみて下さい。
こんな方におすすめのページ
- ダイエット中である
- 間食が食べたい
- 普段の食事をあまり見直さない
目次
タンパク質は間食でも摂るのがおすすめ
タンパク質の1日の摂取量は、体重1キロあたり2.0gが良いとされています。
体重1キロあたり2.0gはタンパク質を摂りすぎなのではないか？と思うかもしれませんが、マクロ管理法という言葉をご存知でしょうか？
マクロ管理法とは
PFCバランスとも呼ばれます。
- protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
各栄養素の頭文字を取った言葉です。
基本的にマクロ管理法（PFCバランス）の比率を守れば、他のダイエットや無理な運動をしなくても健康的に痩せる事ができます。
このマクロ管理法でのプロテインの摂取量が、体重1キロあたり2.0gと設定されているので決して多い数字ではないんです。
ちなみにこのマクロ管理法の計算方法は、以下のページに詳しく書いてありますし書籍でも非常に有名な方法です。
そして実際にあなたがの食事で得られるタンパク質は、どのくらい含まれているか分かりませんよね？
そのような時は、下記のようなアプリで管理すると簡単です。
タンパク質の摂取量
実際にアプリを使ってみるとわかると思うのですが、全くと言って良いほど足りていないのではないでしょうか？
しかもこのタンパク質、厄介なことに1度に吸収できるのは20g~30gとされています。
これ以上とると肝臓に負荷をかけたり、吸収できなかった分が脂肪になったりするんです。
つまり3食の食事で20g~30gのタンパク質を摂っても、合計で60〜90gなので足りないので、間食から摂るのが好ましと言えるでしょう。
【タンパク質メイン】外食先でも恥ずかしくないおすすめの間食
それでは早速たんぱく質メインのおすすめの間食をご紹介します。
今回は外出先でも恥ずかしくない、そして食べやすいものをご紹介します。
キャンディチーズ
冷蔵庫に入れておかなくてはいけないというデメリットはありますが、基本的にチョコレートや飴のように個包装になっているので外出先でも食べやすいのではないでしょうか？
1個で大体5gのたんぱく質を摂取できます。
最近では中にアーモンドが入ったものや、ドライフルーツが入っているものもありさらに間食としておすすめです。
森永 プレミル（PREMIL）
タンパク質カルシウムが約2倍の牛乳で、コップ一杯で10gのたんぱく質をとることができます。
さらに脂肪分は、60％カットという優れものです。
そのまま飲むのももちろん良いですが、コーヒーに入れてカフェオレにしたりするとさらにオフィスでも飲みやすいでしょう。
プロテイン
「シェイカーでプロテインを作るのは恥ずかしい」といった人は、パックに入ったものを購入すると良いでしょう。
1本あたり、15gのタンパク質をとることができます。
1Lの大容量のものであれば、水筒に小分けにして持っていくと節約になりますよ。
手作りプロテインバー
プロテインバーは手作りしたものであれば、間食におすすめです。
市販のものは糖分や脂質が高いので、もはやただのおやつになってしまいます。
自分が普段使っているプロテインとオートミール で作ると、余計な成分を入れずにヘルシーなおやつを作ることができるのでおすすめです。
オートミール
間食をする時間とおすすめの量（タンパク質は1度に摂らない）
おすすめのタンパク質メインの間食ですが、おすすめの食べる時間は昼食と夕食の間の時間です。
人によって仕事などで時間は前後するとは思いますが、基本的に昼食の4時間後が良いとされています。
人間の体は、食事の4時間後から筋肉の分解が始まると言われています。
筋肉が分解されれば、代謝は下がりますしメリハリのついた体からは程遠くなるでしょう。
これはカタボリックとも呼ばれ、筋トレが好きな人などの間では常識の言葉です。
今回は詳しく触れませんが、とにかくおすすめの間食時間は昼食の4時間後と覚えておいて下さい。
そして摂取量ですが、カロリーというよりも先ほど紹介したマクロ管理法での数値から外れないように食べるのが良いでしょう。
間食でタンパク質を摂取しよう
3食で1日のタンパク質を摂るのは難しいですが、間食を含めれば簡単に摂取することができます。
甘い物の間食はよくないですが、タンパク質メインの間食はむしろ取った方が良いと言えるでしょう。
間食の話
タンパク質メインの間食は持ち運びにくいのが難点ですが、今回紹介した物であればオフィスや学校でも周りを気にせず摂ることができるのでおすすめです。
