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【ダイエット中の夜の食事】調理師が語るメニューに取り入れるべき食材

2020/02/10

【ダイエット中の夜の食事】調理師が語るメニューに取り入れるべき食材

ダイエット中の食事といえば一番気になる、そして一番厄介なのは夜の食事ではないでしょうか?

 

夜の食事は一番太りやすいとも言われていますし、一番食べてしまう時でもありますよね。

 

だからと言って抜くのも良くないと言いますし、一体何を選んでメニューにすればいいのでしょうか?

 

今回は夜の食事のおすすめのメニューと、摂るべき時間帯についてお話しします。

こんな方におすすめ

  • ダイエットをしている
  • 夜のおすすめ食事メニューが知りたい
  • いつもリバウンドしてしまう

動画で見たい方はこちら

ダイエット中の夜の食事はメニューより時間が大切

健康志向の人々

ダイエット中の夜の食事はメニューも大切ですが、それ以前に大切にしてほしいのが食べる時間です

 

時間栄養学の観点からは、人間は1日の食事は10時間以内に摂るのが理想的です

 

10時間以内に夕食を摂れば人間の体の中にある体内時計が正常になるからだと言われているからで、現代人はこの体内時計が大幅にずれていると言われています。

 

体内時計がずれていれば本来の人間のあるべき姿からかけ離れ、太りやすい体になってしまいます。

例えば10時間であれば、朝の7時に朝食を摂り夜の食事は17時までに摂るということです。

 

しかし現代ではかなりハードルが高いので、12時間でもOKです

 

いくら仕事が忙しい方でも最低でも14時間以内には、朝の食事から計算して夜の食事を摂りましょう。

 

つまり7時に朝食を摂れば最低でも21時には夕食を摂ればいいので、ハードル的にはそこまで高くはないですよね?

 

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時間栄養学とは、よくあるお昼の食事は太りにくく夜中は脂肪になりやすいとか時間と食事を関連付けたものです。

詳しく知りたい方はこちら

時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則[ 古谷彰子 ]
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夜の食事メニューに取り入れるべきダイエット食材

野菜

夜の食事にぜひ取り入れて欲しいものは、ビタミンミネラルが豊富なものです

 

たんぱく質が豊富なものというのは、もう流石に聞き飽きましたよね?

 

もちろんたんぱく質も重要なのですが、特にダイエット中に摂って欲しい栄養素はマグネシウムとビタミンB群です

マグネシウムとは

マグネシウムは人間の体の様々な場所を形成してくれる栄養素で、実はあなたの筋肉や骨、歯などの形成はマグネシウムが大きく関係しているんです。

 

そして糖をエネルギーするのに必要な成分でもあるので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素と言えるでしょう。

 

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抗ストレスミネラルとも呼ばれ、ストレス対策にも良いんですよ。

 

上限は成人350 mg/日ですが、サプリメントを過剰に活用しなければ基本的にはここまで摂取できる人はいないので安心してください。

マグネシウムが豊富な食材

  • 豆類
  • 玄米
  • ほうれん草
  • 海藻類

マグネシウムが豊富な食べ物

ナッツ類

ひじき

海苔

ココア

など 

ナッツ類は特にアーモンドがおすすめで、おやつ代わりにポリポリと食べると腹もちも良くダイエットにも効果的です。



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ビタミンB群

ビタミンB郡は様々な種類がありますが、特にビタミンB1とビタミンB2を積極的に摂りましょう

 

ビタミンB1は糖をエネルギーに変え、ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変えてくれます。

 

さらにビタミンB1は先ほどのマグネシウムと関連して働く傾向があるので、尚更同時に摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンB1が豊富な食べ物

豚肉

大豆

うなぎ

など

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ビタミンB2が豊富な食べ物

  • 魚介類
  • 藻類
  • 豆類
  • 牛乳、
  • 緑黄色野菜

マグネシウムとビタミンB群が摂れるメニュー

野菜とキノコ

マグネシウムとビタミンB群を摂るためには「まごわやさしい」を、摂りましょう。

 

「まごわやさしい」とは栄養がある食べ物の頭文字を取った言葉です。

まごはやさしい

  • ま→豆類(納豆、黒豆)
  • ご→ごま(くるみ、栗)
  • わ→わかめ(ひじき、海苔)
  • や→野菜
  • さ→魚
  • し→椎茸(キノコ類)
  • い→芋(サツマイモ、里芋)

ここでこの食材を見てみると、何かに気がつきませんか?

 

そう、それは和食中心のメニューにすればバランスよく「まごわやさしい」が摂れるということです

 

和食は日本が誇る世界でも、トップクラスの健康に良い食事です。

 

つまりダイエット中の食事は、洋食に偏った食生活を和食に改善するだけでということが分かります。

 

無理な食事制限はせずに、和食中心の食事にするというのは今からでもできるのではないでしょうか?

 

ぜひ今日の夕飯からでも、基本的にカタカナのメニューではないものを調理してみましょう。

夜の食事に炭水化物はメニューに入れてOK?

ハートのお皿

夜の食事にご飯などの炭水化物を抜くという、危険な行為をする人がいますが基本的にご飯は玄米などにして食べるのがおすすめです。

 

確かに食べすぎてしまえば太りますが、無理に抜いてもリバウンドの原因にもなります。

 

そもそもダイエット中だからご飯を抜きにして、ダイエットが終われば再び食べ始めれば何をしていてもリバウンドしてしまうに決まってきますよね?

 

玄米は発芽させたりと手間もかかりますので、もし玄米が難しいようであれば雑穀米や押し麦、ビタバァレー などをご飯に混ぜるのがおすすめです

ビタバァレー がおすすめ

ダイエット中の夜の食事はメニューを考えると同時に時間にも気を配ろう

和食

ダイエット中の夜の食事は、マグネシウムとビタミンB群が豊富なものを摂り和食中心のメニューに変えてみましょう

 

そうすることで無理な食事制限や、きつい運動もしなくても理想の体に近づくことができるでしょう。

 

さらに夜食べる時間も、朝ごはんを食べた12時間以内に夕飯を摂るのが理想的です

 

ぜひこれらのルールを守って、ダイエットに挑戦してみてください。

 

haru
ご一読ありがとうございました。

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職業 : 水泳ブロガー&ココナラプラチナランク&ダイエット料理YouTuber 当ブログ管理人haruは23年間カナヅチで泳げなかったのですが、24歳で泳げるようになりマスターズ水泳大会まで出場できるようになりました。 YouTuberではダイエットレシピを紹介中(調理師免許持ち)

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