プールの豆知識

【足がつる原因】食べ物で予防!水泳してもつらなくなる方法

プールで足がつる原因&対策!そもそも痛いので、つらない方法教えます!

プールで泳いでいて、足がつったという経験ありませんか?

  • ふくらはぎ
  • 足の裏
  • 足の指
  • 太もも

どこがつっても痛いので、できればあの痛みは味わいたくないですよね。

 

もしかしたら水泳以外のスポーツでも、足がつって辛いと言う方も多いかもしれません。

 

今回は足がつる原因と、対処法また摂ると良い食べ物などをお伝えしようと思います

 

足がつって辛い方は、ぜひ参考にしてみてください。

足がつる原因は?

足が攣る

足がつる主な原因としては、ビタミンミネラルが足りていないと言う原因が大きいです。

 

つまり日頃の食事さえ気を付けていれば、防ぐことができます

 

そして食事以外の原因としては、以下のことが考えられます。

  • 水分不足
  • 足の疲れ
  • 体の冷え

 

水分不足

人間の体は水分不足により体の中の塩分濃度が下がり、足がつりやすくなります

 

特に水泳は水の中でするスポーツなので、汗をかいていても気が付きにくいです。

 

さらに汗にはカリウムが含まれているので、汗をかけばかくほど体の中のカリウムが無くなります。

 

ミネラルの一種の、カリウムが無くなるのも足がつる原因です。

 

haru
食事で足りていないカリウムがさらになくなって、悪循環ですね。

足の疲れ

筋肉の疲労で足がつったり、痙攣(けいれん)を起こしたりするのは、マラソンの中継などでもよく見かけます。

 

水泳も同様で筋肉の疲労により、足がつりやすくなります

 

水の中は重力を感じないので疲れがなさそうですが、プールから上がった瞬間、何だか体が重いなどの経験があるのではないでしょうか?

 

それは疲労が、溜まっている証拠です。

 

haru
足の筋肉が疲れるほど、つりやすくなるんですね。

体の冷え

たとえ温水プールでも、水の中は冷たいので体は徐々に冷えていきます。

 

足の筋肉ももちろん冷えていき、筋肉は冷えるとつりやすくなるので、長時間のプールは注意してください。

 

できれば体を冷やさないように、水の中では休憩せずに陸に上がったりして体の冷えを防ぎましょう

足がつった場所で原因を探ることもできる

ふくらはぎがつる

さらに足のどこの部分がつったかで、つった原因を探ることができます。

 

あなたは、どこがつりやすいでしょうか?

足の裏、指がつる

こちらは水分不足の可能性が、非常に高いです

 

汗で、塩分濃度やミネラルなどの、電解質のバランスが崩れています。

前略。電解質とは、水溶液の中で電気を帯びる物質を電解質と総称します。例えば、食塩(NaCl)が水に溶けると、プラスの電気を帯びたナトリウムイオン(Na+)と、マイナスの電気を帯びた塩素イオン(Cl-)に分かれます。この場合、食塩、ナトリウムイオン、塩素イオン、を電解質と呼んでいます。

アクエリアス 電解質とは|日本コカ・コーラ お客様相談室

 

更にキックで変な蹴り方をしている人にも多いので、一度キックの正しい方法を学んでみましょう。

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ふくらはぎ、太ももがつる

筋肉が、疲れている可能性が高いです。

 

休憩をするか、早めに切り上げましょう。

 

また帰宅後はお風呂に入った後にストレッチを入念にし、次の日に痛みが残らまいようにしましょう。

 

haru
こむら返りとも言います。

足がつる人に摂って欲しい食べ物

女性のスイマー

人の筋肉は伸び縮みする時に、ミネラル成分を使いますのでまずはミネラルの多い食べ物を摂っていきましょう。

 

ミネラルとは

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ナトリウム

 

haru
この時一緒に疲労回復の効果がある、ビタミンB1を摂るとさらに足がつりにくくなるでしょう。

カリウムが豊富な食べ物

むくみ防止にも効果的なカリウムは、足がつりにくくなる成分の中でもっとも有名です。

 

カリウムが豊富な食材

  • バナナ
  • イモ類
  • ホウレンソウ

など。

とくにバナナはカリウムが豊富に含まれており、果物の中ではトップクラスです。

 

他にもイモ類のじゃがいもやサトイモ、サツマイモなどにも多く含まれています。

 

野菜ではホウレンソウが、多く含まれています。

カルシウムが豊富な食べ物

ミネラルの一種カルシウムは、この後に紹介するマグネシウムと2:1の比率で摂取するのが良いです

 

haru
黄金比率と言われています。

 

カルシウムが豊富な食べ物

  • 乳製品
  • 小魚
  • 葉物野菜

など

 

やはりカルシウムと言えば、牛乳ですよね。

 

寝つきが良くなるトリプトファンという成分も入っていることから、寝る前にホットミルクにして飲むのもおすすめです。

 

キャベツやブロッコリーなどもカルシウムが豊富なので、サラダに取り入れるのもいいかもしれませんね。

 

更に、小魚にも多く含まれています。

進化した小魚アーモンド

マグネシウムが豊富な食べ物

マグネシウムを摂ることにより、カルシウムの吸収を良くすることができます

 

マグネシウムが豊富な食べ物

  • ナッツ類
  • ひじき
  • 海苔
  • ココア

など

 

ナッツ類は特にアーモンドがおすすめで、おやつ代わりにポリポリと食べると腹もちも良くダイエットにも効果的です。

 

そして意外にも、ココアもマグネシウムが豊富に含まれています。

 

ココアは市販の甘いミルクココアでは、糖質が多すぎて逆に体に悪いのでピュアココアをおすすめします


ミルクと蜂蜜で、お好みの味にしましょう。

スーパーで買うよりお得です

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ナトリウムが豊富な食べ物

ナトリウムは塩分ですので、汗を多くかいた日のみに摂取しましょう。

 

おすすめは梅干で、クエン酸も含まれているので疲労回復しながらナトリウムを摂取できます。

 

そしてお料理で使う塩は、食塩よりも天然の塩を使用しましょう。

 

高価なものでなくても、伯方の塩などでOKです。

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ビタミンB1が豊富な食べ物

激しく運動した日などは足が疲れてつりやすくなりますので、疲労回復効果の高いビタミンB1を取りましょう。

 

ビタミンB1が豊富な食べ物

  • 豚肉
  • 大豆
  • うなぎ

など。


そしてこの中でおすすめなのは、豚肉です。

 

ビタミンB1は特にヒレに多く含まれており、脂も少ないです

 


他にもうなぎは、丑の日でおなじみ夏バテ防止食材です。


なぜ、うなぎ?』と思った方も多いかもしれませんが、これはビタミンB1が豊富に含まれているからなんですよ。

ビタミンやミネラルはサプリメントもおすすめ

食事から摂るのも、もちろんいいですが現代の食文化から満足したビタミン、ミネラルを摂ることは非常に難しいので、サプリメントで摂取することをおすすめします。

 

足がつるだけではなく健康や美容にも必要な成分なので、日頃から飲むことをクセつけておくと良いでしょう。

 

こちらのマルチビタミン、ミネラルは含有量のバランスが非常に良いのでおすすめです。

ビタミンBの影響で、おしっこが黄色くなりますが害はありません。

食べ物以外で足がつらないようにする方法

水分補給

次に食べ物を変えてみても足がつる人は、以下のことも試してみてください。

 

  • 準備運動をする
  • 塩分の入った水分を補給する

準備運動する

準備運動は怠りがちですが、筋肉に疲労を溜めないようにするには非常に大切なことです。

 

アキレスけんを伸ばすように、ふくらはぎを伸ばしたり軽いストレッチをするだけでも違いますので家を出る前、もしくはジムのストレッチエリアや、プールサイドで実践しましょう。

塩分の入った水分補給をする

足がつる原因に水分不足がありましたが、注意点としてただの水では更に体の塩分濃度を下げることになるので、足がつる確率を高めてしまいます。

 

塩分が入った水分を補給しましょう

 

主にスポーツドリンクや、経口補水液がおすすめです。

 

手作りもできますので、水筒などに入れてプールサイドに置いておきましょう。

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足がつった時の対処法

ストレッチ

足がつらないように対策したけど、つってしまったという方は王道ですが、つった部分を伸ばしましょう


『痛いので嫌だ!』と思いますが我慢してぐっ!と伸ばすと治ります。

 

もんだりしてもあまり意味がありませんので、つったら伸ばしましょう


ふくらはぎやふとももはすぐに伸ばさないと、次の日も痛みが残る場合がありますので、つったらすぐに伸ばす!がポイントです。

水泳で足がつるのは食べ物で防ぐことができる

水分補給

プールで足がつることは、対策をしてもよくあることなので、つった後は伸ばすということを覚えておきましょう

 

今回のまとめ

  • 塩分の入った水分をこまめにとる
  • 準備運動をする
  • 体は冷やさない
  • ビタミン・ミネラルを日常的に摂る

 

これらを守って、あの痛みに出会う確立を下げていきましょう。


ちなみに水泳だけではなく、今回紹介した足がつる時の原因や対策、対処法はすべてのスポーツに共通することです。

 

haru
ご一読ありがとうございました。

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職業 : 水泳ブロガー&ココナラプラチナランク&ダイエット料理YouTuber 当ブログ管理人haruは23年間カナヅチで泳げなかったのですが、24歳で泳げるようになりマスターズ水泳大会まで出場できるようになりました。 YouTuberではダイエットレシピを紹介中(調理師免許持ち)

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