今回の内容
バランスボールを使った体幹トレーニング
バランスボールは体幹を鍛えることができるアイテムで有名ですが、バランスの取り方が水の中と非常に似ていることから、選手の陸上トレーニングにも多く使われます。
体幹を鍛えながら、水の中の感覚を養う
今回はそんな万能アイテム、バランスボールを使ったトレーニング方法をご紹介します。
家のちょっとしたスペースでもできますので、雨の日や冬の寒い間なども自主トレできる所も魅力ですね。
バランスボールの大きさ（サイズ）
まずは使っているバランスボールのサイズが合っているかを、確認してください。
（下の表を参照）
まだ持っていない方も、下の表を目安に選んでみましょう。
| 身長 | バランスボールのサイズ |
| 140cmまで | 45cm |
| 140cm〜160cm | 55cm |
| 160cm〜180cm | 65cm |
| 180cm以上 | 75cm |
大体の目安なので
- 子供は45cm
- 女性は55sm
- 男性は65cm
と覚えておくのも良いでしょう。
また安すぎるバランスボールは破損の恐れがありますので、あまりおすすめできません。
少し高いですがかなり頑丈
水泳に役立つバランスボールを使った体幹トレーニング
自分に合ったサイズのバランスボールが準備できたら早速、水泳が上達する体幹トレーニングをしていきましょう。
トレーニングメニュー
- バランスボールでサイドクランチ
- 仰向けロールアップ
- バランスボールツイスト
- 体幹+バタ足強化トレーニング
バランスボールでサイドクランチ
横向きの腹筋を、バランスボールの上で行なっていきます。
いきなり腹筋をするのではなく、バランスボールの方にぐーっと重心を乗せて脇腹のストレッチから始めましょう。
動画で確認
仰向けロールアップ
ふくらはぎの下にバランスボールを置いて、体を一直線に固定します。
肩から足さらにはお尻までを一直線に保ち、腹筋、お尻、ハムストリングの力を使いボールを転がします。
かなりきついので、ボールを転がすことができなければ体を一直線にした姿勢で数秒キープをしましょう。
動画で確認
バランスボールツイスト
足首のあたりで、ボールをつかみます。
上半身を腕で固定して、骨盤からツイストしていきましょう。
こちらもかなりきついトレーニングですが、ボールを膝のすぐ下で持ったりワンサイズボールの大きさを小さくすることで、負荷が軽くなります。
注意
腰は絶対に反らない
動画で確認
体幹+バタ足強化トレーニング
最後は少し水泳のトレーニングらしい、バランスボールの使い方をご紹介します。
バランスボールを足の甲の下に置き、腕立て伏せのような体制になります。
まずは腹筋に力を入れ、両足でバランスボールをバウンディングしていきましょう。
バウンディングのコツを掴んだら、バタ足するときのように片足ずつバタバタとバランスボールを叩きます。
コツ
足だけではなく腹筋に力を入れましょう。この時も腰が反ってはいけません。
動画で確認
バランスボールでの体幹トレーニングはきついけど水泳は確実に上達する
『実際にやってみたけど、全然できなかった！』という人も多かったのではないでしょうか？
確かに今回はきついトレーニングばかりを紹介したので、難しかったかもしれませんが、毎日少しずつでも実践してみると10回、20回と回数を増やしていくことができます。
回数が増えるにつれて、あなたの体幹は他の選手に負けないほどの体幹が付き、水の中でのパフォーマンスもアップしていきますよ。
ぜひ毎日の練習に、取り入れてみてくださいね。
