社会人になると運動する機会が少なくなっていき、たまに運動しよう！と頑張ったりダイエットに筋トレを始めて次の日…『筋肉痛になって体中が辛い！』という経験ありませんか？
もしくはアスリートの方も鍛え慣れていない部分の筋トレで、翌日筋肉痛でパフォーマンスが落ちてしまったという人もいるのではないでしょうか？
激しい運動ならば激しいほど筋肉痛はなかなか治らず、数日間悪影響が及ぶ可能性があります。
そんな辛い筋肉痛を、お風呂で改善できるとしたら嬉しいですよね。
今回はお風呂で筋肉痛の痛みを軽減する方法や、筋肉痛のメカニズムなどをご紹介します。
お風呂に入ると筋肉痛が治る？！
お風呂に入ると筋肉痛の痛みは、改善することが可能です。
改善する理由
- たまった乳酸を流すことができる
- 筋肉に必要な酸素や栄養分がスムーズに運ばれる
- 入浴は筋繊維の回復を促す効果がある
お風呂でたまった乳酸を流すことができる
お湯にゆっくり浸かることで血液の流れが活発になり、疲労物質である乳酸が流れやすくなります。
実際にお風呂に入ると疲れが取れた！と感じたことがある人も多いのではないでしょうか？
運動の直後は筋肉が熱を持っているので、まずは冷たいシャワーやシップなどで患部を冷やすことさらに効果がアップします。
ポイント
運動中はクエン酸を取ると乳酸の蓄積を抑える効果がありますので、筋肉痛になりにくくなります。
グレープフルーツやレモン、梅干し、お酢などに多くのクエン酸が含まれています。
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筋肉に必要な酸素や栄養分がスムーズに運ばれる
運動してから時間がたつと、ぬるま湯にゆっくりと入って身体を温める「温熱療法」を行うととても効果的です。
血液が、固くなった筋肉に必要な酸素と栄養素を運んでくれるだけではなく、新陳代謝も活発になり回復が早まります。
前略温熱療法は硬くなった筋肉をほぐしたい時や、慢性的な痛みを緩和したい時に使います。
身体を温める温熱療法 | CramerJapan
関節や筋肉を温めることによって血管が拡張して血行がよくなります。そして、温められた部位の血液の流れる量が増えるので酸素や栄養素が増加し、多くの老廃物を運び去り新陳代謝が活発になります。
その結果、細胞が活性化することで人に本来備わっている自然治癒力を高め、身体の状態を良くするのか温熱療法です。後略
入浴は筋繊維の回復を促す効果がある
筋肉痛は筋繊維が、怪我をしている状態でもあります。
筋繊維とは、筋肉を構成する細胞のことです。
入浴には傷ついた筋繊維の回復を促す効果があり、筋肉痛改善に効果があります。
効果的なお風呂の入り方！（筋肉痛を治す方法）
お風呂の入り方
- 38℃〜40℃に設定した温度の湯船に浸かる
- 冷たいシャワーを約1分浴びる
- 再び湯船に浸かる
- 2～3回ほど繰り返す
お風呂に入るときは38℃〜40℃に設定した温度の湯船に浸かり、筋肉痛の部分をゆっくりと優しくマッサージしましょう。
その後冷たいシャワーを1分くらい浴びます。
患部に温かいお湯と冷たい水を交互にあてることによって、血流が良くなり痛みが和らいでいきます。
何度も入る時間のない人は、20分間湯船に浸かりましょう。
お風呂上りにマッサージをする
お風呂上りは、血行が非常によくなっているときです。
この時に筋肉痛になった患部を、優しくもみほぐすようにマッサージをするとさらに血行が良くなり、筋肉痛が治りやすくなります。
優しくマッサージしてください。強くマッサージすると、返って筋肉を傷めてしまいます。
その後、患部に湿布を貼るのもおすすめです。
湿布には、抗炎症作用や鎮痛作用のある成分が配合されていますので、筋肉痛の痛みを抑えるのに効果があります。
さらに筋肉痛は冷やすと痛みが軽減することから、冷湿布を張ると効果がUPしますよ。
栄養のある食べ物を食べる
お風呂とは少し関係ないですが栄養のある食べ物、特にたんぱく質を普段から食べると筋肉痛になりにくくなります。
タンパク質には筋肉をつくる働きがあるのはもちろん、修復の働きもしてくれます。
お肉や卵、魚から摂るのもいいですがプロテインを飲めば、いつどこでもタンパク質を摂取できるのでおすすめですよ。
さらに血行を良くする成分、ビタミンC、ビタミンEも同時に摂取すると効果的です。
血行を良くすることで体の隅々に酸素が行きわたり、筋肉に栄養を運んでくれます。
- ビタミンC→果物や野菜に多く含まれている
- ビタミンE→アーモンドやアボカドに含まれている
ビタミンは熱に弱かったりするので、こちらはマルチビタミンで手っ取りよく摂取するのがおすすめです。
お風呂で筋肉痛を治す方法には注意点もあり
筋肉痛は運動の後、筋肉が炎症を起こして痛みが出ている状態のことをいいます。
お風呂で血行を良くして溜まっている乳酸を流していくのは、筋肉痛を改善するのにとても効果的な方法ですが、運動後すぐにお風呂に入るのは逆効果です。
筋肉が熱をもっているので、患部を冷やして少し落ち着かせてから入浴するようにしましょう。
シャワーで汗を流し、少し身体を落ち着かせてから湯船に浸かると良いですよ。
筋肉痛が次の日にこない理由は？
ちなみに次の日に筋肉痛が来ないのは、年齢のせいではないというのをご存知ですか？
筋肉痛に大きく関係しているのは、運動強度です。
単純に運動強度が高いと筋肉痛は早く来ますし、運動強度が弱いと遅く来ます。
ではなぜ若者は早く筋肉痛が来て、年齢を重ねるごとに遅くなっていくのでしょうか？
それはトレーニングの、限界値が違うからです。
例えば若いころは100％の強度でできたことも、年を取るにつれ80％、50%とできる範囲が下がっていきます。
自分でも気が付かないうちに、運動強度が下がってきているんですね。
結果100％できるか50％でトレーニングできるかの違いによるものなので、年齢は少し関係していても本当の理由は運動強度によりものなので直接的には関係ないと言えます。
筋肉痛が来ないときトレーニング効果はあるのか
筋トレを頑張った翌日に筋肉痛にならない場合がありますが、効果がなかったのではないかと思ってしまいまう人も多いようです。
しかし効果は十分に発揮されています。
体が運動強度に慣れてしまったのも筋肉痛にならない要因の一つですが、体調にも関係しています。
体調が良ければ筋肉痛は、翌朝にはほとんど回復し痛みを感じなくなることもありますし、逆に体調が悪いと、思ったほどの運動強度でトレーニングできないので筋肉痛にならいことは多いです。
お風呂で筋肉痛の痛みを軽減することは可能
ひどい筋肉痛であれば翌日に支障が出ないよう、お風呂で手軽に改善していきましょう。
おすすめのスポーツドリンク
運動することはいいことですが、急に無理な運動をしてひどい筋肉痛にならないよう自分の身体の様子を見ながら、進めていきましょう。
