健康

【水泳前後のストレッチ】泳ぐ前の簡単なストレッチで足も攣らなくなる?

水泳前後のストレッチ

今回の内容

水泳前のストレッチの効果とやり方

こんな方におすすめのページ

  • 競泳をするわけではないけど水泳をしている
  • 最近プールに通い始めて準備運動は何をしたらいいか悩んでいる
  • プールで足がつってしまう

今回はこのような質問を頂きました。

 

競泳をする人は、どんな準備運動をして水泳を始めるかはなんとなく分かると思いますが、趣味や運動不足解消でプールに通っている方は準備運動で何をしたらいいか分からない人は多いと思います

 

もしくは『準備運動なんてせずにいきなりプールに入っている!』なんて人もいるかもしれません。

 

しかし水泳は陸とのスポーツとは違うので、準備運動(ストレッチ)は非常に大切になってきます。

 

とくに足がつりやすい人は、水泳前にストレッチをしていない人が多く、ストレッチをすればしていない人に比べて、60%もつる確率を軽減できるそうですよ

 

このページでは、ストレッチの効果と具体的に何をすればいいのかご紹介します。

準備運動(ストレッチ)の効果

ストレッチ

水泳前にストレッチをすることによって、実は嬉しい効果がたくさんあります。

ストレッチの嬉しい効果

  • けが防止になる
  • 体の可動域が広がる
  • 疲労回復が早くなる

けが防止になる

ストレッチをする最大のメリットは、けがを防ぐことができる点です。

 

水泳はけがの少ないスポーツですが、慣れていない人が泳ぐと肩を壊してしまう可能性があります。

 

どのスポーツにも当てはまることですが、急に体を動かせば体はびっくりします

 

ストレッチで体の固まった筋肉をほぐした後に運動すれば、体もびっくりすることはありませんよ。

体の可動域が広がる

水泳は肩の可動域が広ければ、無駄な力を使わずに泳ぐことができます。

 

無駄な力を使わなければ肩を壊すこともありませんし、長い距離を泳ぐことができて結果的にダイエット効率も上がりますよ

 

水泳するにあたって肩の可動域は非常に大切なので、肩周りの筋肉のストレッチは、入念に行いましょう。

疲労回復が早くなる

ストレッチは体の疲労物質である、乳酸を流してくれる効果があります

 

どちらかと言うと水泳前よりも、水泳後の方が効果がありますので時間に余裕があれば水泳前後、両方行いましょう。

泳ぐ前にするべきストレッチ方法

プールサイドの足

水泳は全身運動なので、運動前は出来るだけ全身全てストレッチをしましょう。

  • 足のストレッチ
  • 肩、二の腕のストレッチ
  • 肩甲骨、背中のストレッチ
haru
これから最低限やっておきたい、簡単なストレッチをご紹介します。

足のストレッチ

股関節

股関節のストレッチは、足の裏をくっつけて膝ができるだけ地面に付くように行います。

 

プールサイドではなかなかできないので、ジムのストレッチエリアやお家を出る前に30秒程度やっておきましょう。
股関節のストレッチ

ふくらはぎ

足がつりやすい人はアキレス腱を伸ばし、ふくらはぎも一緒に伸ばしましょう。

 

壁に手をついてすると、ふくらはぎが伸びやすいです。(30秒ずつはやりましょう)

アキレス腱

 

足首のストレッチ

足首も立った状態でいいので、ぐるぐると回しておくことをおすすめします。

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肩、二の腕のストレッチ

肩や二の腕を伸ばすことによって、腕を回しやすくしておきましょう。

 

水泳後にもプールサイドで簡単にできるので、終わった後も伸ばすと良いですよ。

 

こちらもそれぞれ、30秒程度行います。

腕のストレッチ

腕のストレッチ

肩甲骨、背中のストレッチ

水泳で肩の可動域を広くするために、肩甲骨のストレッチは必ず行いましょう。

背中のストレッチ

肩のストレッチ

肩甲骨のストレッチ

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haru
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水泳によくあるケガ

クロール

最後に水泳によくあるケガを、ご紹介します。

 

ストレッチをすることにより、絶対ではありませんが防止することができます。

よくあるケガ

  • 水泳肩
  • 平泳ぎでの膝の痛み
  • バタフライでの腰痛
  • こむら返りや肉離れ

水泳肩

水泳肩は、肩の関節が痛くなる代表的なけがです。

 

クロールやバタフライを泳ぐ人に多く原因は泳ぎ方や、肩の可動域が狭いことで発症しやすいです

 

肩のストレッチだけではなく、肩甲骨周りのストレッチもしっかりとしましょう。

平泳ぎでの膝の痛み

平泳ぎで、膝の痛みを覚える人は多いです。

 

上級者になれば膝に負担のかかりにくい泳ぎができますが、初心者の人はなかなかそうもいきません。

 

泳ぎを変える事よりもストレッチの方が簡単にできるので、膝に違和感を感じる前にストレッチしましょう

バタフライでの腰痛

バタフライを泳ぐ人は、腰痛を発症しやすいです。

 

腰をうねるようにきれいに泳げれば問題はありませんが、腰痛は生活にも支障が出るので気を付けておきましょう。

こむら返りや肉離れ

こむら返り(足がつること)や肉離れは水泳をしていれば、誰もが経験することではないでしょうか。

 

こむら返りには原因がいくつかありますが、準備運動不足もその原因の一つです

 

足がつりやすい人は、泳ぐ前にかならず足を伸ばしておきましょう。

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泳ぐ前のストレッチは必ず行おう

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泳ぐ前のストレッチなんてやらなくてもいいだろう』と思っている人は、泳ぐ前の10分でもいいので必ず行うようにしてください。

 

ケガをすれば健康のために通っているプールも意味のない物になってしましますよ。

今回のまとめ

  • ストレッチでけが予防できる
  • 泳ぐ前にすると足がつりにくくなる
  • 楽に泳ぐことができるようになる

haru
ご一読ありがとうございました。
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haru

職業 : 水泳ブロガー&ココナラプラチナランク&ダイエット料理YouTuber 当ブログ管理人haruは23年間カナヅチで泳げなかったのですが、24歳で泳げるようになりマスターズ水泳大会まで出場できるようになりました。 YouTuberではダイエットレシピを紹介中(調理師免許持ち)

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