ダイエット・筋トレ

【プールで筋トレ】ダイエットにもなる水中ウォーキングメニューをご紹介

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今回の内容

水中ウォーキングで体に負担をかけずに筋トレ、ダイエットをする方法

 

haru
こんにちは、haruです。

 

ダイエットにもなる

プールで筋トレシリーズ、今回は泳げない方の強い味方、水中ウォーキングのメニューを考えてみました。

 

  • 体に負荷をかけずに筋トレしたい
  • 全身的に鍛えたい
  • ダイエットにもなる方法が知りたい

こんな方におすすめのお話となっています。

水中ウォーキングで筋トレになるの?

水泳する男

プールで歩くだけで、筋肉は鍛えられるのか疑問に思ったあなた。

 

水の中で歩くということが、どれだけ水の抵抗を受けているか知っていますか?

 

水の中ではゆっくりと歩いても、陸上での時速6kmに相当します

 

haru
時速6kmは、早歩きくらいですね。



『うーん、あまりすごくない。』

 

と感じてしまいがちですが水の中は浮力により、ひざや腰などにかかる負荷が、かなり軽減されるんです。

水の中は嬉しい浮力により、なんと陸上と比べて体重が約10分の1にまで軽くなるのです。

【プールで腰痛予防】腰痛を治す効果抜群な方法

つまり痛み感じている人であれば、痛みを感じずに運動できると言うことです

 

運動を始めたことにより、膝が痛くなりやめてしまったとということも少なくなるでしょうし、天候にも左右されない。

 

これって十分、すごい事だと思いませんか?

 

さらに陸上では普通に歩くくらいしかレパートリーはありませんが、水中ウォーキングならば、横向きに歩いたり後ろ向きに歩いたりなど色々なメニューが組むことができます。

 

様々な歩き方をして体全身を鍛えられる、水中ウォーキングは非常におすすめです。

 

haru
さらに、体重50キロの人が1時間あたり水中ウォーキングをすると236kcal消費するそうです。

 

陸上のウォーキングであれば1時間あたり、136kcalですのでダイエットにもおすすめですね。

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体に負担のかからない1時間の筋トレメニュー

筋トレ

色々な歩き方と言っても正しいフォームで歩かなければ、意味がありません。

 

フォームの確認と、1時間で全身を鍛えられるメニューをご紹介します

メニュー内容

  1. ウォーミングアップ(5分)
  2. レンジウォーキング(10分)
  3. サイドウォーキング(10分)
  4. キックウォーキング・バックキックウォーキング(20分)
  5. もも上げクロス(10分)
  6. ダウン(5分)

 

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①ウォーミングアップ(5分)

まずはウォーミングアップをし、体を温めましょう。

 

5分間、速さなどは気にせずゆっくりと歩きます

 

この時少し前傾になり、お腹を意識して歩いてみましょう。

 

haru
かかとが浮きがちですが、しっかりと床につけて下さい。

②レンジウォーキング(10分)

体が暖まったら、まずはレンジウォーキングで腹部と太ももを鍛えましょう

ポイント

  • 大きく歩く
  • 肩が浸かるまで脚を曲げる
  • 体が倒れないように膝は90度に曲げる

 

陸上のジムなどでも、ダンベル片手にその場で同じような動きをしている、トレーニーを見かけますね。

③サイドウォーキング(10分)

今度は、肩甲骨周り、腕を鍛えていきましょう

少し難しい人は、効果は薄れますが前を向いて平泳ぎの腕をしながら歩いてもOKです。

④キックウォーキング・バックキックウォーキング(20分)

名前の通り、水を蹴りながら歩いてみましょう。

 

足はもちろん蹴る際に下腹に力が入るので、下腹引き締めにもおすすめな歩き方です。

 

前歩きで10分終わったら、今度は後ろで10分してみましょう。

 

やり方は、膝を曲げてかかとをお尻につけて足を下ろす。

 

この動作を繰り返すことで、お尻の筋肉の向上に繋がります

⑤もも上げクロス(10分)

最後にお腹、ウエストを鍛えていきましょう

 

歩きながら、ひざと肘をクロスしてタッチさせます。

 

ひざと肘をタッチする際に呼吸が止まってしまいがちですが、しかっりと息を吐くことを意識してやってみましょう。

ダウン(5分)

最後に初めと同じように基本のウォーキングで、クールダウンをして終了です

 

haru
ダウンは大事ですよ。

 

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筋トレ効率がアップするプールのアイテム

足ひれ

プールで筋トレ効率がアップするアイテムを、ご紹介します。

ビート板

プールのアイテムといえばビート板ですが、このような使いかたもできるそうです。

おそらく、どこのプールにもフリースペースがあるので、立ち止まってするのもありですね。

ダンベル

プール用のダンベルがあるのを、ご存知ですか?

 

こちらも置いているプールは多いので、先ほどのメニュー②のレンジウォーキングをする際に持って歩くと、かなり効果はアップしますよ

プール用の手袋

ダンベルが置いていないプールであれば、こちらを持参するといいですよ。

 

これを付けるだけでダンベル同様、筋トレの効率はアップします

 

持ち運びが楽なのもいいですね。

 

haru
ちなみにこの手袋を、パドルと言います。

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泳げなくても水中ウォーキングで筋トレできる

プール

今回はダイエットにもなる、水中ウォーキングでの筋トレ方法をご紹介しました。

 

泳げるかたは泳いだ方がいいのですが、泳げない方もプールではダイエットも筋トレもできてしまうので、近くにプールがある方はぜひこのメニューを試してみて下さいね

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職業 : 水泳ブロガー&ココナラプラチナランク&ダイエット料理YouTuber 当ブログ管理人haruは23年間カナヅチで泳げなかったのですが、24歳で泳げるようになりマスターズ水泳大会まで出場できるようになりました。 YouTuberではダイエットレシピを紹介中(調理師免許持ち)

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