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【失敗しない水泳ダイエット】 効率的な泳ぎ方は?おすすめメニューをご紹介

【失敗しない水泳ダイエット】 効率的な泳ぎ方は? おすすめメニューをご紹介 (1)

水泳といえば消費カロリーが非常に多く全身運動で有名ですが、効率よく痩せるためにはどのような泳ぎ方で泳げばいいのでしょうか?

 

せっかく水泳でダイエットしよう!と始めて見ても、あまり効果がなかったという人も多いと思います。

 

そして現在通っている人であれば、効率よく脂肪を燃焼したいですよね

 

私は約3年間毎日のようにプールで泳いでいますが、1日でがくっと体重が減る日もあれば全く減らない日もありました。

 

毎日泳いでいて、どの泳ぎがダイエット効果があるのか?実際に感じたことをご紹介します。

 

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体の水分がなくなったということも考えられますが、多い時は1日で2kg近く減りました。

こんな方におすすめのページ

  • 水泳ダイエットでプールに通っている
  • 効率よく痩せる泳ぎ方が知りたい
  • ダイエットを失敗したくない

水泳ダイエットは泳ぎ方次第では痩せます(失敗しません)

アクアビクスをする女性たち

水泳は消費カロリーが非常に高いので、泳ぎ方次第ではダイエットは成功します。

 

haru
むしろ痩せない方がおかしいです。

 

実際にどのくらいカロリーを消費するのでしょうか?

体重60kgの人

クロールでゆっくりのペースで泳いだ場合、1hで450カロリー消費できます。

 

これはなんと、ウォーキングの(189カロリー)の2倍以上の消費カロリーなんです

 

さらにカロリーだけではなく、水中は陸上に比べて水の抵抗で筋肉にかかる負荷は800〜900倍あると言われています。

 

水泳をした後、どっと疲れが溜まるといった経験はありませんか?

 

これは水温も関係していますが、単純に体に疲労が溜まっている証拠でもあります。

 

つまり普通に考えて、水泳ダイエットで失敗するということは考えにくいです。

詳しい消費カロリー

本当に水泳はダイエットになるの?泳ぎ方による効果の違い

平泳ぎする女性

水泳には4泳法ありますが、ご存知の通り全く別の動きをしているのが特徴でもあります。

 

例えばクロールのように腕をぶんぶんとまわす動きと、平泳ぎのように手を回さない泳ぎでは明らかに違う筋肉を使っているのが分かりますよね。

 

つまり水泳ダイエットの成功の鍵は、あなたがどこの部位にアプローチをかけたいか?が重要になんです。

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私はお腹を引っ込ませたい

お腹を引っ込ませたい場合(バタフライor背泳ぎ)

まずお腹を引っ込ませたい人は、バタフライと背泳ぎがおすすめです。

 

バタフライであれば、腹筋を使わないと上体を起こすことができないので必然的に腹筋をフルに使うことになります。

 

背泳ぎも足が沈まないようにするために、腹筋に常に力を入れておかなければいけません。

 

この2つであれば、泳げなくてもビート板を持ってバタフライのキックや天井を向いてのバタ足で十分です

 

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バタフライのキック(ドルフィンキック)を本気ですると、毎回腹筋が筋肉痛になります。

腹筋の鍛え方はこちら

足痩せ(クロール)

足痩せにはクロールでのバタ足が効果的です。

 

カロリー消費量を考えるのであれば、手を動かして泳いだ方が効率的ですがクロールは腕での推進力が7割ほどあるのでできればビート板を持ってのバタ足がおすすめです

 

慣れていない方であればトータル500mくらいで、かなりバテると思います。

 

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私もビート板でバタ足ばかりしていた頃が、一番足が細かったです。

すっきりとした背中が欲しい(平泳ぎ・背泳ぎ)

背泳ぎ

すっきりとした背中を目指しているなら、平泳ぎか背泳ぎがおすすめです。

 

背泳ぎは言うまでもないですが、平泳ぎも広背筋と呼ばれる背中の筋肉をかなり使います。

 

クロールでも使いますが、実際に多いでみると私は背泳ぎや平泳ぎの方が効果がありました。

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何より姿勢が綺麗になります。

姿勢改善のお話

ヒップアップ(平泳ぎ)

お尻にアプローチをかけたいなら、平泳ぎがおすすめです。

 

平泳ぎのキックはかなり独特ですが、他の泳法では使わない筋肉を使うのでぜひメニューに取り入れて欲しいです。

 

ちなみに平泳ぎはバストアップにも効果的なので、女性にはかなりおすすめの泳ぎ方と言えるでしょう。

ヒップアップ方法

二の腕(クロール・背泳ぎ)

二の腕のお肉を無くすのは、クロールか背泳ぎが良いでしょう。

 

クロールは肘から上全体を鍛えることができ、背泳ぎは二の腕部分を中心的に鍛えることができます。

 

二の腕であれば、プルブイを挟んでパドルと呼ばれるグローブのようなものをはめるとかなり効果がアップするので、短期間でダイエットが可能になりますよ

ココがおすすめ

効率的にダイエットするための泳ぎ方(メニュー)

クーロールする男

それでは実際にどのような泳ぎ方でダイエットすれば良いのか、具体的なメニューを組んでみましたので参考にしてみてください。

 

注意ポイント

  • プールに通う頻度としては、週に最低3回は通う
  • 1回の距離数は、最低1000m

1000mと言うとものすごく長く感じますが、早い人であれば素人でも30分で終わり遅い人でも1時間で終わります。

haru
1000mのメニューですので、初心者向けのメニューです。

メニュー①お腹痩せメイン

まずはお腹痩せメインのメニューをご紹介します。

メニュー

  1. ウォーミングアップ→好きな泳ぎで200m(途中立っても良い)
  2. ビート板を持ってドルフィンキック→25m×4本
  3. 天井を向いて背泳ぎキック→25m×4本
  4. 背泳ぎorバタフライ→25m×8本
  5. クロール→50m×6本
  6. ダウン→好きな泳ぎ100m(途中立っても良い)

腹筋に効果的なバタフライと背泳ぎが多めのメニューです。

 

最後にクロールがある理由は、体がしっかりと温まっている状態で有酸素運動して脂肪を燃やして欲しいからです。

 

有酸素運動は止まらずに泳いだ方が良いので、できれば300ぶっ続けで泳ぐと尚良いです。

メニュー②足痩せメイン

次に足痩せメニューです。

メニュー

  1. ウォーミングアップ→好きな泳ぎで200m(途中立っても良い)
  2. ビート板を持ってバタ足→25m×8本
  3. ビート板を持って平泳ぎの足→25m×8本
  4. キックを意識してクロール→50m×6
  5. ダウン→好きな泳ぎ100m(途中立っても良い)

足痩せの日は、ビート板が必要不可欠です。

 

バタ足と平泳ぎの足で、足全体の筋肉を使いましょう

 

クロールで泳ぐときは腕はゆっくりと回し、足はできるだけ早くキックしながら泳いでください。

メニュー③全身痩せ(消費カロリーメイン)

最後は、全身くまなく痩せたい方向けのメニューです。

メニュー

  1. ウォーミングアップ→クロールで200m(途中立っても良い)
  2. 平泳ぎ→25m×8
  3. ビート板を持ち行きはバタ足、帰りは平泳ぎの足→50m×4
  4. パドルもしくはプルブイをつけてクロール→25m×6
  5. バタフライor背泳ぎ→25m×x6
  6. ダウン→好きな泳ぎ100m(途中立っても良い)

全身使おうとなると、1000mでは少し距離が足りませんが上記のメニューでほとんどクリアかと思います。

 

しかし単純に、1000mぶっ続けクロールが一番効果ありです。

水泳ダイエットに失敗する理由

体重計に乗る女性

水泳ダイエットしてもむしろ太ったと言う方も多いのが、水泳の落とし穴ですがこれには理由があります。

理由

  • 休憩が長い
  • 食べ過ぎてしまっている
  • 心拍数を確認していない

先ほど紹介したメニューもそうですが、プールサイドにつくと止まって休憩が長いとなるとダイエット効果はあまり期待できません。

 

25mまたは50m〇〇秒間隔で泳ぐなど、サークルを決めて泳ぐことをおすすめします。

 

例えば45秒間隔で泳ぎ、50mは1分で泳ごうなどです。

 

つまり時計を見て40秒で泳ぎ切れたのならば、5秒休憩で45秒ですよね?このように感覚を決めれば心拍数が下がらずに泳ぐことができます。

水泳後の食事は悪魔

これは私の経験ですが、水泳後の食事は泳いだ後ということもありかなりの量を食べることができます。

 

haru
自分でもびっくりするほど食べれます。

 

さらに運動後は吸収率が非常に高いので、見る見るうちに脂肪に変わっていくでしょう。

実際の体験

 

また水泳に限らずですが、心拍数は低過ぎても高過ぎても脂肪は燃えませんのでできれば活動量計などで心拍数をチェックしながら泳ぐことをおすすめします。

 

最近では防水機能がかなり高く、プールで使えるものも多く販売されています。

おすすめ

水泳は正しい泳ぎ方でダイエット効果が格段に上がる

女性のスイマー

水泳は水泳と一言に言っても、4泳法あるので体の様々な部位にアプローチをかけることができます。

 

毎回同じ泳ぎでも良いですが、目的に合った泳ぎや1週間のこの曜日はこの泳ぎを重点的にするなどとメリハリをつけるのがダイエット成功のポイントです

 

また泳いだ後は食事は、食べ過ぎないように気をつけることが大切です。

haru
ご一読ありがとうございました。
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職業 : 水泳ブロガー&ココナラプラチナランク&ダイエット料理YouTuber 当ブログ管理人haruは23年間カナヅチで泳げなかったのですが、24歳で泳げるようになりマスターズ水泳大会まで出場できるようになりました。 YouTuberではダイエットレシピを紹介中(調理師免許持ち)

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